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吃素容易没气色怎么办?掌握这3个饮食技巧,能吃出好气色

女人湿润的脸可以反映出体内气血充盈的程度。一般来说,气血充足的人肤色好,可以从里到外散发魅力。然而,一些女性会遵循素食原则。他们面临的最大问题是贫血。

1、从素食中补充铁和锌

事实上,一些蔬菜也含有丰富的铁,如西红柿、黑木耳、红枣、鸡蛋、蔬菜、菠菜、油菜等。葡萄干、鲜枣、樱桃、桃子和其他水果富含铁。此外,坚果、麦麸和五种谷物可以为身体补充锌。当人们缺锌时,不会引起贫血,但素食中铁和锌的吸收率相对较低。女性应该多吃富含胡萝卜素、维生素C和维生素b2的食物,同时补充铁,这可以促进胃肠道对铁的吸收。胡萝卜素和维生素C应该从绿叶蔬菜和水果中获得,维生素b2可以从全麦鸡蛋和牛奶中获得。不要摄入过多的膳食纤维、植酸、单宁酸等。因为这些物质会将铁和锌结合在阳离子中,摄入过多会干扰胃肠道对铁的吸收。

此外,你不能喝浓茶或浓咖啡。它所含的酚类会抑制铁的吸收。尽可能用铁锅做饭。铁物质会从铁锅里溶解出来,特别是在制作一些酸性蔬菜时,对身体的补铁效果会更好。此外,每天30分钟的日晒可以促进身体合成维生素D,促进胃肠道对锌的吸收。营养长期不平衡的妇女容易贫血,可以在医生的指导下合理补充营养。

2.从素食中获取维生素b12

发酵食品中的藻类真菌含有大量b12。当补充维生素b12时,必须添加足够的钙,因为钙可以促进维生素b12在肠道的吸收。我们生活中常见的发酵食品包括用谷物发酵的米酒或甜面糊、面包和酵母馒头、腐乳、豆豉和豆酱。

3、注意素食的多样化

每天确保充足的钙和高质量的蛋白质摄入,如鸡蛋、牛奶、谷类和豆类等。如果乳糖不耐受,用酸奶代替。30岁以上的女性坚持每天喝一杯豆浆来补充雌激素不足。注意饮食多样化,避免挑食和偏食,绿叶、蘑菇和块根蔬菜应轮换食用,做好肉类和粗、精搭配,均衡摄入营养。试着把坚果当成零食。它们富含不饱和脂肪酸、维生素E和锌,能促进胃肠道对脂溶性维生素的吸收,保持皮肤健康和光泽。

温暖的提醒

素食女性应该参加更多的户外活动,这不仅可以促进维生素D的合成,还可以保持健康苗条的身体。

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